الدهون تحت الجلد هي جزء لا يتجزأ من الجسم. في السابق ، كانت بمثابة مصدر احتياطي للطاقة ، وكانت تستخدم أيضًا في الاحترار. ومع ذلك ، فإن احتياطيات الدهون المثيرة للإعجاب عديمة الفائدة للناس الحديث. لكن عادات الأكل الخاطئة ونفس طريقة الحياة تؤدي إلى تراكم السعرات الحرارية.
ونتيجة لذلك ، يتحسن الشخص. كقاعدة ، تعاني المعدة أولاً. بالنسبة للكثيرين ، تبدأ السمنة بهذه المنطقة. تشير هذه الظاهرة إلى أنك بحاجة للتخلص من الوزن الزائد وضبط عاداتك..
كيفية معرفة نسبة الدهون الزائدة في الجسم
تجدر الإشارة إلى أنه لا توجد صيغ عالمية تسمح لك بمعرفة عدد الكيلوغرامات التي تحتاج إلى خسارتها. يجب أن يبدأ فقدان الوزن المناسب بمقارنة كمية الدهون مع الوزن الإجمالي.
يعرض المؤشر الناتج مقدار الوزن الكلي للأنسجة الدهنية. بمعرفة هذا الرقم ، يمكنك بسهولة تقييم درجة السمنة..
النسبة الطبيعية للدهون تحت الجلد عند البشر
لا يوجد مؤشر واحد ، لأن جنس الشخص وعمره مهمان. ولكن يمكننا أن نقول عن الحد الأدنى من المؤشرات: 2-5٪ عند الرجال ، 10-13٪ عند النساء. إذا كانت الأرقام أقل ، فإن عملية التمثيل الغذائي في الجسم تتباطأ ، ويتوقف إنتاج هرمون التستوستيرون (عند الرجال) ، ويتوقف الحيض (عند النساء).
في الرجال الذين يتمتعون باللياقة البدنية بنسبة 6-13٪ من الدهون. إذا وصل المؤشر إلى 17 ٪ ، فإن الشخص في حالة جيدة ، ولكن لديه مناطق مشكلة ؛ بنسبة 25٪ – متوسط اللياقة البدنية. إذا تم تجاوز الرقم الأخير ، تبدأ السمنة.
في النساء الرياضيات ، ما يصل إلى 20 ٪ من الدهون. في حالة جيدة هم الذين لديهم 24٪. إذا وصل الرقم إلى 31٪ ، فهناك مجالات مشكلة. فوق 32٪ – سمنة.
نحسب نسبة الزيادة
هناك عدة طرق. الأول هو استخدام جهاز خاص يمر بتيار ضعيف عبر الجسم. تعتمد سرعة الإشارة على سمك طبقة الدهون ، أي كلما كانت أكبر ، كلما كانت الإشارة أضعف.
الطريقة الثانية غير مباشرة – فهي تقيس ثنايا الجلد باستخدام جهاز يشبه الفرجار الورني ، والذي يسمى الفرجار (المشبك). يتم مقارنة النتيجة مع جدول خاص..
الطريقة الأولى أقل دقة ، لأن كمية الماء في الجسم ، والطعام الذي يتم تناوله قبل القياس ، ودرجة حرارة الجسم والعديد من العوامل الأخرى تؤثر على قراءات الجهاز. في كثير من الأحيان ، تكون النتائج التي تم الحصول عليها مختلفة عن النتائج الحقيقية..
يحتوي مقياس كليب (الفرجار) لقياس الدهون تحت الجلد على بيانات أكثر دقة ، لأنه في الغالبية العظمى من الحالات ، يتناسب سمك الطية الدهنية مع كمية الفائض في الجسم.
عملية القياس
يصبح الشخص مستقيماً ، ويجد نقطة 10 سم على يمين السرة أفقياً ، ويقرص الجلد هناك ويقيس سمك الفرجار أو الفرجار الورني العادي.
يتم مقارنة الرقم الناتج بالملليمتر ، وكذلك العمر ، بجدول خاص.
كيفية إزالة الدهون تحت الجلد
تحتاج أولاً إلى تحديد السرعة التي تحتاجها لفقدان الوزن ، مع الحفاظ على كتلة العضلات. هو بطلان مختلف النظم الغذائية التقويمية ، لأنها غير فعالة.
لا يمكن تحقيق النتائج إلا باتباع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني منتظم. لذلك ، تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي وإنشاء نظام تدريب. كيف تعتمد الدهون تحت الجلد على معدتك على التغذية والنشاط.
عندما يتم استيفاء كلتا القاعدتين أعلاه ، يمكنك توقع فقدان الوزن من 0.5 إلى 1.5 كجم في الأسبوع. تعتبر هذه المؤشرات طبيعية عند فقدان الوزن. إن خسارة الوزن بشكل صحيح ، أي دون الإضرار بالجسم ، ليست عملية قصيرة.
إذا تخلص الجسم من المزيد من الكيلوغرامات ، فمن الممكن تمامًا أن يكون كتلة العضلات ، وليس الرواسب المؤسفة. ثم بعد فقدان الوزن ، سيكون من الصعب جدًا استعادة أنسجة العضلات المفقودة ، خاصةً إذا لم يشارك الشخص في تمارين تحمل حمولة (الدمبل ، الحديد). لذلك ، يجب ألا تتسرع أبدًا. بعد 3 أشهر ، يمكنك رؤية نتائج جيدة..
موافق ، هذا صعب بالنسبة للأشخاص الذين لم يواجهوا المحاكاة. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو الخيار الأفضل. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى الذهاب إلى هناك ما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع. ما تبقى من الوقت يمكنك القيام به في المنزل.
أثناء التدريب ، يجب إشراك كتل العضلات الكبيرة. سيكون لهذا تأثير منشط قوي على الجسم كله وسيساهم في حرق الخلايا الدهنية. في هذه الحالة ، سيستمر فقدان الوزن لبعض الوقت بعد التدريب. وبالتالي ، لا يمكنك فقط البدء في عملية التخلص من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا التخلص من ضمور العضلات ، والخمول البدني.
في الأيام الخالية من زيارة صالة الألعاب الرياضية ، عليك اللجوء إلى التمارين الهوائية. يمكنك ممارسة ركوب الدراجات ، والمشي السريع ، والركض ، والسباحة. البديل الجيد هو اللياقة البدنية. من الضروري فقط الانتباه إلى حقيقة أن الأحمال الهوائية مدمجة جيدًا مع التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
الخيار المثالي هو ممارسة اللياقة البدنية (التدريب الهوائي) مباشرة بعد تمارين القوة لمدة 15-30 دقيقة. وبالتالي ، يمكنك الحصول على أقصى تأثير. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي هذه التدابير إلى الحمل الزائد للجسم والنفسية. لذا ، فإن العمل المعتدل المعتاد على نفسك ، مصحوبًا بمزاج جيد ، سيكون أفضل بكثير من الحماسة المفرطة.
التدريبات التي تحرق الصالة الرياضية في الصالة الرياضية مرتين – ثلاث مرات في الأسبوع لن تستغرق الكثير من الوقت ، ولكن سيكون لها تأثير ملحوظ. يمكنك دعم عملية إنقاص الوزن بمساعدة المشي العادي. يجب أن تستمر 20 دقيقة على الأقل وأن تتم 4 مرات على الأقل في الأسبوع. يجب أن يكون المشي مريحًا ، ولكن مصحوبًا بالمشي بمعدل متوسط. سيسمح لك هذا الإجراء البسيط بمواصلة فقدان الوزن في الإيقاع المحدد..
كيفية التخلص من الدهون تحت الجلد بنظام غذائي
لن يحقق النشاط البدني نتائج إذا استمرت في تناول الطعام بشكل غير صحيح. من الضروري مراجعة نظامك الغذائي بشكل جذري. يتم استبعاد الحلويات والمنتجات المكررة ومنتجات المخابز والمعكرونة والبطاطس المقلية من القائمة.
يتم إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين: الدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهن والجبن الريفي ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات. مصدر الكربوهيدرات المعقدة هو العصيدة. يتم تحضيرها على الماء واستهلاكها في أجزاء صغيرة. في الوقت نفسه ، يجدر تقييد استخدام الفواكه والتوت ، مفضلاً الخضار.
الأطعمة المتوازنة لحرق الدهون:
- منتجات الألبان قليلة الدسم – الزبادي ، الكفير ، الجبن ، الزبادي ، مصل اللبن ؛
- زنجبيل. يتم استخدام مشروب يعتمد عليه ، ويتم إضافته أيضًا كتوابل للأطباق ؛
- ملفوف (أبيض ، قرنبيط ، بروكلي) ؛
- الخيار (في الموسم) له تأثير مدر للبول.
- قرفة. يضاف إلى الشاي والقهوة والكفير. يخلط مع العسل.
- جريب فروت. يأكلونها مع الأغشية الداخلية المريرة ، لأنها تحتوي على معظم فيتامين C و flavonoidanaringin.
- شاي أخضر. شرب 3 أكواب في اليوم.
- الماء – على الأقل 500 مل في اليوم ؛
- توت العليق. تحتوي هذه التوت على إنزيمات تحلل الخلايا الدهنية.
- يحفز الخردل إنتاج عصير المعدة ، ويعزز الجهاز الهضمي.
- البرتقال. الحمضيات ترضي الجوع وهي مصدر قيم لحمض الاسكوربيك.
- اللوز مشبع بشكل جيد ، لذلك ، مناسب للوجبات الخفيفة ؛
- فجل حار. يحتوي على إنزيمات تعزز فقدان الوزن. يضاف إلى أطباق السمك واللحوم.
- الفاصولياء مصدر للبروتين. يتم استخدامه في السلطات أو كطبق جانبي ؛
- الأناناس يقلل من الجوع ويحسن الهضم.
- نبيذ أحمر عالي الجودة بمبلغ 50 مل في اليوم ؛
- التفاح / الكمثرى مناسبة كوجبة خفيفة (3 قطع. في اليوم) ؛
- دقيق الشوفان يشبع وينشط بشكل جيد.
من خلال تغيير نظامك الغذائي ، لتصبح أكثر نشاطًا بدنيًا ، يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي مرهق.
في هذه الحالة ، سيتلقى الجسم جميع المواد اللازمة ، ولن يتم استنفاده أو تحميله. لا يستنفد البرنامج التدريبي الذي تم اختياره جيدًا ، بل سيجعل الجسم متناغمًا. التزم بهذه القواعد وخسر الوزن بكل سرور!
