تمارين القلب في المنزل | اللياقة البدنية والتمارين الرياضية

المحتوى

---

• لفترة وجيزة حول فعالية التدريب الهوائية في المنزل
• قواعد ممارسة تمارين القلب في المنزل
• تمارين هوائية في المنزل
• تأثير فوري لتمارين القلب

---

في هذه المقالة سأتحدث عن كيفية ضمان تمرين كامل من خلال ممارسة تمارين القلب في المنزل. لن أذكر بوعي آلات تمارين القلب مثل جهاز المشي أو دراجة التمرين. نظرًا لأن أصحاب هذه المعدات الرياضية الرائعة يمكنهم بسهولة إنشاء أحمال هوائية من أي درجة من الصعوبة.

سنتحدث عن كيفية جعل نظام القلب والأوعية الدموية يعمل بشكل مكثف ، بدون أجهزة إضافية ، وزيادة القدرة على التحمل ، وبالطبع ، بدء آليات حرق الدهون تحت الجلد. ليس من الصعب القيام بتمارين القلب في المنزل ، والشيء الرئيسي هو اتباعها وفقًا للقواعد ، وبعد ذلك لن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً.

لفترة وجيزة حول فعالية التدريب الهوائية في المنزل

قبل إعطاء تمارين محددة ، سأقوم بإيجاز قصير حول ما هو تدريب القلب ولماذا هو مطلوب.

التمارين الهوائية (تمارين القلب) هي تلك التمارين التي تتطلب الطاقة التي يتلقاها جسمك من خلال تحلل السكر الهوائي. أي أن الطاقة تفرز أثناء تفكك الكربوهيدرات والدهون في وجود الأكسجين.

حسب درجة القيمة للجسم – في المقام الأول هي البروتينات ، ثم هناك الدهون ، ثم الكربوهيدرات. وعليه ، فمن ينفق الكربوهيدرات في المقام الأول. وإلى أن ينفق ، لن يقبل الدهون.

لكي يظهر تأثير حرق الدهون للتدريب الهوائي نفسه ، يجب أن يستمر 20-30 دقيقة على الأقل. خلال هذا الوقت ، سيتم استخدام الجلوكوز المتراكم في العضلات ، ولن يكون أمام جسمك خيار سوى التخلص من الدهون تحت الجلد المخزنة بعناية ليوم ممطر.

ما هي مدة تمرين القلب في المنزل؟ أجب: إذا لم تكن قد تدربت من قبل أو استراحة طويلة ، فلا يجب أن تتدرب على الفور لأكثر من ساعة. بمعنى آخر ، 45-60 دقيقة ستكون كافية بالنسبة لك. للمشاركين المدربين – يمكن تمديد التدريب حتى 90 دقيقة. لم تعد بحاجة إليه – خلق الكثير من الضغط على الجسم ، والذي ، بالطبع ، لن يؤدي إلى أي شيء جيد..

قواعد ممارسة تمارين القلب في المنزل

يجب اختيار التمارين الهوائية أو الهوائية في المنزل مع مراعاة حجم منطقة التدريب (صالة الألعاب الرياضية بالمنزل).

فيما يلي بعض القواعد لتمارين القلب الناجحة في المنزل:

• رعاية المفاصل. يجب إجراء التمارين المتعلقة بحمل الصدم على الساقين (الجري والقفز وما إلى ذلك) في الأحذية الرياضية (نعم ، نحن لا نقفز حافي القدمين على الصفح) أو وضع حصيرة مطاطية لينة غير قابلة للانزلاق. اعتني بمفاصلك وسلام جيرانك من الأسفل.
• موسيقى. رعاية الموسيقى مقدما. يحضر الموسيقى الإيقاعية بسرعة عالية ، ابتهج ويمكنك البدء!
• تنوع. اجمع بين تمارين الأيروبكس المختلفة ، وقم بتبديلها وأداء اختلافات مختلفة ، لأن القيام بنفس الشيء لمدة ساعة ليس أمرًا مثيرًا للاهتمام للغاية ، ولتحقيق التأثير ، من المهم الاستمتاع بالتمرين. اختر بعض التمارين واتبع نهجها. حاول تضمين عضلات الجسم كله أثناء التمرين ، وإضافة حركات الذراع للقفزات ، إلخ..
• نبض. تذكر أنه من أجل تمرين القلب الفعال ، تحتاج إلى رفع معدل ضربات القلب إلى 60-80٪ من الحد الأقصى. يتم حساب هذه القيمة باستخدام صيغة خاصة ، اعتمادًا على العمر ومعدل ضربات القلب عند الراحة. كما يجدر النظر في لياقة المتدرب.

في هذه المقالة لن أتطرق إلى الحسابات ، سأقول فقط أنه بالنسبة لمعظم النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 20 و 40 عامًا ، دون قيود جسدية ، فإن معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون يتراوح بين 120-145 نبضة في الدقيقة.

ماذا لو لم يكن هناك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب؟ تحقق من نفسك على النحو التالي – مع وجود حمل جيد لأمراض القلب ، سيكون من الصعب عليك التحدث (سيتم فقد التنفس). إذا كان بإمكانك التحدث بسهولة إلى صديقتك على الهاتف أثناء الجري أو القفز ، فأنت لا تتدرب ، ستضيع الوقت فقط.

تمارين هوائية في المنزل

أدناه سوف أسرد التمارين الهوائية الرئيسية أو التمارين الهوائية التي يمكن إجراؤها بأمان في المنزل. لا تتوقف عند شيء واحد ، وتجمع وتعديل التمارين الأساسية ، وتشكل التمرين المثالي لنفسك!

1. الجري والقفز

لا يسمح لك الحجم الصغير للشقة دائمًا بالجري بالمعنى التقليدي للكلمة. لذلك ، فإن الركض على الفور هو أفضل مخرج. من المهم القيام بالتمرين – لن يؤدي الدوس الكسول من ساق إلى أخرى إلى التأثير. يجب أن تكون الحركات نشطة ، كما لو كنت منخرطًا في صالة الألعاب الرياضية تحت نظرة اليقظة للمدرب الأكثر شدة.

• الجري على الفور (كلاسيكي). من الجيد أن تبدأ تمرينًا منزليًا بهذا التمرين. اركض بسرعة الموسيقى ، ساعد نفسك بيديك ، اعمل بجد مع مرفقيك.
• الركض مع رفع الركبة. ارفع ركبتيك لأقصى درجة ممكنة دون تباطؤ. اثنِ ذراعيك في مرفقيك وضع راحتي يديك للأمام. تلمس الركبتين الراحتين.
• الجري بأغلبية ساحقة (عند الركض بالكعب نلمس الأرداف). ضع راحتيك على خصرك أو اضغط على رأسك.
• القفز في المكان. بدّل القفزات السريعة الضحلة والقفزات العميقة. القفز – الساقين معا والساقين بعيدا. عندما تكون الساقان معًا – أنزلي يديكِ ؛ وعندما تبتعدين – افركي القطن على رأسك.

2. القفز

القفز هو نسخة معقدة من القفز. يجب أداء هذا التمرين بعدة طرق ، بالتناوب مع الجري أو القفزات البسيطة أو غيرها من التمارين الأقل استهلاكًا للطاقة. يعد القفز خيارًا رائعًا لأمراض القلب عالية الكثافة في المنزل ، لأن هذا التمرين لا يتطلب مساحة كبيرة.

• حافظ على ظهرك مستقيمًا ، وعرض الكتفين متباعدًا. نقوم بعمل القرفصاء العميق ، بأيدينا نلمس الأرض ، ونقفز بشكل حاد ، بأيدينا نصل إلى السقف. نهبط برفق على أرجل منحنية قليلاً ونذهب مرة أخرى إلى القرفصاء. قم بأداء هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان. القفز لا يمنح فقط حملًا ممتازًا على نظام القلب ، ولكن أيضًا يشد عضلات الساقين والأرداف.

3. القفز فارغة

هذا هو شكل من أشكال التمرين السابق ، حيث تحصل عضلات البطن على حمل إضافي.

• وضع البداية – يقف منتصبًا ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين. بعدد المرات – نجلس القرفصاء ونضع راحتينا على الأرض أمامنا. على حساب اثنين – ننقل الوزن إلى أيدينا ، ونقفز مع أقدامنا ، ونقبل التركيز الكذب. في الثالثة – نعيد الأرجل إلى الذراعين بالقفزة. رابعاً – استيقظ (عد إلى وضع البداية). هذا تكرار واحد. يمكنك تعقيد هذا التمرين بإضافة قفزات لأعلى.

4. الركلات

جاء ركلات للياقة البدنية من kickboxing. يمكن إجراؤها إلى الأمام أو الخلف أو جانبية..

• وضع البداية – عرض الكتفين متباعدًا ، وثني الركبتين قليلاً ، والأذرع مثنية عند المرفقين ، والنخيل مشدودان في قبضات على مستوى الفك (تخيل أنك تدافع عن نفسك). إلى الأمام وإلى الخلف نتغلب على الكعب (يتم تقصير القدم) ، مع تأثير جانبي – يمكنك الضرب بصعود الساق. نفذ عدة ضربات في كل اتجاه. لا تثني الركبة في المرحلة الأخيرة من الارتطام حتى النهاية حتى لا تصاب بدون قصد.

عند القيام بالركلات في المنزل ، من المهم عدم وجود أطفال أو قطط أو أشياء هشة مختلفة في مكان قريب. يجب تنفيذ التمرين بسعة جيدة ، مع وضع كل طاقتك في كل نبضة.

5. عناصر التمارين الرياضية ، التمارين الرياضية ، الرقص

كما يوحي الاسم ، فإن تمارين اللياقة البدنية هذه تركز في البداية على تمارين القلب. إذا كنت قد قمت بتمارين الأيروبكس أو التمارين الرياضية من أي وقت مضى – ما عليك سوى اختيار أي تمارين والقيام بها في المنزل إلى الموسيقى لمتعتك.

بالمناسبة ، توجد على موقعنا على شبكة الإنترنت مقالات مخصصة للخطوات الأساسية للتمارين الرياضية والتمارين الرياضية. يمكنك أيضًا التعرف عليها:

• التمارين الرياضية الكلاسيكية. الخطوات الأساسية
• الخطوة التمارين الرياضية. الخطوات الأساسية

حسنًا ، إذا كنت قد قمت بالفعل بما يكفي من العمل ، وقمت بعدة طرق للقفز ، وركضت التمثال وركلته على الرف عند ممارسة الركلات ، أو إذا كانت أغنيتك المفضلة قد عزفت للتو ، استرخ وارقص قليلاً!

تأثير فوري لتمارين القلب

في نهاية المقال ، سأقول بضع كلمات حول التأثير الذي ستشعر به فورًا بعد التدريب. سيزداد تدفق الدم إلى الأنسجة والأعضاء ، وسيتم تنشيطك ، وسوف يتسارع التمثيل الغذائي ، وسيتحسن مزاجك ، وسيظهر الخفة في جميع أنحاء الجسم..

ستساعدك التمارين الهوائية الموضحة في المقالة بشكل مستقل على إنشاء تمرين القلب الكامل في المنزل. تمرن 3 مرات أسبوعيًا على الأقل وبعد 4-5 تمارين ستلاحظ كيف يبدأ الشكل بالشد. بعد شهر ، انظر إلى نفسك في المرآة – ستعجبك!