المحتوى
- التمرين 1 – إمالة للأرض بين الساقين
- التمرين 2 – قم بإمالة الأرجل المستقيمة
- التمرين 3 – الإمالة في الموضع «فراشة»
- تمرين 4 – انحنى إلى الأمام ، راكعًا
- التمرين 5 – اندفاع ثابت
سنراجع اليوم أكثر خمسة تمارين للخيوط شيوعًا وفعالية. إذا حددت هدفًا للجلوس على الانشقاقات ، فربما لم تعد مبتدئًا فيما يتعلق بتمارين التمدد. لذلك ، سوف نتخطى المرحلة التحضيرية (على سبيل المثال ، تمارين الإحماء) وننتقل مباشرةً إلى النقطة. يجب إجراء تمارين البرمة ببطء ، مع زيادة الحمل تدريجيًا.
يجب إجراء تمارين البرمة لعدة دقائق لكل منهما.
قم بالتمارين أدناه بالترتيب بالترتيب الذي تظهر به في القائمة. قبل القيام بالإحماء ، قم بتسخين العضلات جيدًا ، وعجن المفاصل ويمكنك المتابعة. يجب وضع بساط للياقة البدنية على الأرض..
لذا ، تمارين للخيوط.
التمرين 1 – إمالة للأرض بين الساقين
المحتوى
- التمرين 1 – إمالة للأرض بين الساقين
- التمرين 2 – قم بإمالة الأرجل المستقيمة
- التمرين 3 – الإمالة في الموضع «فراشة»
- تمرين 4 – انحنى إلى الأمام ، راكعًا
- التمرين 5 – اندفاع ثابت
اجلس على الأرض ووزِّع ساقيك المستقيمة على الجانبين قدر الإمكان. الحفاظ على استقامة ظهرك (مع عدم تمدد الظهر – وهذا أمر خطير على العمود الفقري) ، نحاول خفض المعدة إلى الأرض بين الساقين..
تأكد من أن الساقين مستقيمة تمامًا دائمًا ولا توجد زاوية في الركبة. يتم تقليل القدمين في هذا التمرين ، ويتم توجيه الجوارب لأعلى. انحنِ لأعمق ما يمكنك دون ثني ظهرك. يجب أن تشعر بتوتر ملحوظ على الظهر والفخذ الداخلي. لكن ، لا تسمح بألم حاد.
ثبت نفسك في أقصى وضع ممكن ، واجلس حتى تشعر بأن عضلاتك معتادة على التأثير والاسترخاء قليلاً. سوف تستغرق حوالي دقيقة. ثم زفر بعمق وأثناء الزفير ، انزل إلى الأسفل – إلى أقصى حد.
قم بأداء هذا التمرين لمدة خمس دقائق ، ثم انحنى بشكل أعمق. حاولي الاستلقاء تمامًا (البطن الأول ثم الثدي) على الأرض بين الساقين.
يمكن اعتبار هذا التمرين بحق ممارسة كلاسيكية لتمتد عضلات الظهر والسطح الداخلي للساقين. تمتد أوتار الركبة.
التمرين 2 – قم بإمالة الأرجل المستقيمة
بعد الانتهاء من التمرين الأول ، قم بتغيير الموقف. اجمع الأرجل المستقيمة معًا أمامك. تقصير القدمين ، والبحث عن الجوارب. مع ظهر مستقيم ، انحنى إلى الأمام إلى الساقين المستقيمة. شد بطنك إلى الوركين ويديك إلى قدميك.
هذا التمرين مناسب للقيام باستلقاء قدميك على الحائط أو على أي سطح رأسي آخر. هذا يسمح لك بعدم القلق بشأن إيقاف قدمك. «ممدودة», ولكن تم تخفيضها. مبدأ أداء هذا التمرين يشبه التمرين السابق..
تمدد للأمام لعدة دقائق ، مع الإصلاح عند النقاط القصوى ، والاسترخاء تدريجيًا والانخفاض إلى الأسفل. هذا التمرين يمتد الجزء الخلفي من الفخذ وكذلك المنطقة المأبضية بشكل جيد للغاية..
التمرين 3 – الإمالة في الموضع «فراشة»
الآن ثني ساقيك وأرح قدميك واحدة فوق الأخرى ، وضعها على الأرض أمامك. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، وحاول وضع ركبتيك على الأرض في هذا الوضع ، مع تمدد جسمك للأمام.
لا حاجة لتوجيه ركبتيك – في هذه الحالة ، يكون التمرين ثابتًا.
تمرين 4 – انحنى إلى الأمام ، راكعًا
قف على الأرض على ركبة واحدة. الساق الثانية مستقيمة أمامك ، وتقصير القدم ، والكعب على الأرض. ضع يديك على الأرض على جانبيك. بظهر مستقيم ، انحنى إلى الأمام نحو الساق..
التمرين 5 – اندفاع ثابت
يتضمن هذا التمرين تغيير العديد من المواضع التي تتمدد فيها عضلات الساق تقريبًا. منه سنمر في خيوط.
- اندفع بحيث تكون ركبة الساق الأمامية بزاوية 90 درجة. الساق الخلفية مستقيمة ، والقدم على إصبع القدم. نخفض ركبة الساق الخلفية إلى الأرض ونحاول خفض الحوض إلى الأرض. قفل في هذا الموقف.
- أمسك قدم الساق الخلفية بيديك ، ودون تغيير الموقف ، اثنِ الساق عند الركبة ، محاولًا سحب القدم إلى الأرداف. في هذا الوضع ، تمتد الرؤوس الرباعية أو السطح الأمامي للفخذ بشكل جيد.
- اثن الساق الخلفية وضعه على الأرض. ضع يديك على الأرض. ادفع مقدمة القدم برفق للأمام مع ثني الركبة تدريجيًا. حافظ على قدمك مستقيمة. اقفل نفسك في هذا الوضع لبضع دقائق ، ثم حرك قدمك للأمام أكثر قليلاً. تأكد من إغلاق الحوض أثناء التمرين. هذا يعني أن عظام الحوض يجب أن تتطلع إلى الأمام. يجب ألا يلف الحوض جانبًا ، على الرغم من أنك تريد ذلك بالتأكيد. تحريك قدمك تدريجيًا للأمام ، من هذا الموضع ستنتقل إلى التقسيمات.
قم بأداء التمارين المذكورة أعلاه بانتظام ، وسيصبح حلمك في البرمة حقيقة واقعة. لا تفرغوا الوقت والصبر ، لأن لا شيء مستحيل!
يمكنك قراءة هذه المقالة لتتعلم كيف تتصرف عضلاتك أثناء التمدد ، وكذلك للتعرف على القواعد الأساسية لتطبيقه..
