المحتوى
هل تعرف كيف تجلس على خيوط مستعرضة؟ لا؟ ومن دون جدوى ، لأن هذا النوع من الخيوط هو الذي يمنح صحتنا فوائد لا تقدر بثمن. يؤثر بشكل إيجابي على صحة المرأة ، ويطور مفاصل وعضلات الحوض ، ويرتب العمود الفقري وأسفل الظهر ، ويحسن أيضًا شكل الساقين. مهتم ب؟ التمارين الفعالة للخيوط العرضية ستساعدك في هذه المهمة الصعبة للغاية.
تمارين البرمة جيدة جدًا لصحتك..
المرحلة التحضيرية – الاحماء
المحتوى
- المرحلة التحضيرية – الاحماء
- المرحلة الرئيسية – تمارين التمدد
- المرحلة النهائية – خيوط عرضية
نعلم جميعًا أنه بدون الإحماء الأولي والاحماء للعضلات ، لن يكتمل التمرين الواحد. قبل البدء في أداء التمارين للخيوط المستعرضة ، يجدر إعداد جسمك للحمل. تستغرق عملية الإحماء الأولي حوالي نصف ساعة وتبدو كالتالي:
- حركات دائرية للكتفين.
- حركات دائرية للرأس.
- سحب لأعلى وأسفل الذراعين المؤمنين في القفل ؛
- الجذع من اليسار إلى اليمين ، ذهابا وإيابا. راقب ركبتيك ، يجب أن تبقى الساقان مستقيمتين ؛
- راحة اليد على الأرض ؛
- الحركة الدائرية للحوض.
- انحناء وتمديد الساقين عند الركبتين ؛
- يمشي ، يقفز ، ثم يركض في مكانه.
تعمل هذه التمارين على تحسين الدورة الدموية وإعداد الجسم لمزيد من الجهد. حاول تحقيق أقصى استفادة من التمرين..
المرحلة الرئيسية – تمارين التمدد
الجلوس على البرمة المستعرضة أصعب عدة مرات ، على سبيل المثال ، على طولية. لكن هذا المجمع سيساعد على تحقيق نجاح غير مسبوق. يتم تنفيذ تمارين البرمة بعد شد عضلات الجسم بالكامل.
التمرين رقم 1
- وضعية البدء (إلخ) – اجلس على الأرض ، ووزع ساقيك على أوسع نطاق ممكن.
- ارفع يدك ، تاركًا ظهرك مستقيمًا تمامًا.
- خذ بعض الانحناءات إلى الأمام.
التمرين رقم 2
- أولا ص. – كما في التمرين السابق ، توجد اليدين أمامك.
- مد جسمك بالكامل للأمام ، محاولًا الوصول إلى أطراف أصابعك. من الناحية المثالية ، يجب أن يستلقي الجسد على الأرض.
هذا التمرين يمد الفخذين والظهر والأوتار.
التمرين رقم 3
يعتبر هذا التمرين أساسيًا ، بدونه ، من غير المرجح أن يعمل خيوط عرضية في المنزل.
- أولا ص – واقفا ، نضع أقدامنا عرض الكتفين.
- لف ذراعيك حول مرفقيك ومد ذراعيك لأسفل.
- حاول الوصول إلى الأرضية.
- ضع قدمك بشكل أضيق قليلاً وكرر مرة أخرى.
- العودة إلى و. ص.
التمرين رقم 4
- أولا ص – واقفا ، نضع أقدامنا عرض الكتفين.
- اخفض يديك أمامك ، راح النخيل.
- الظهر مستقيم ، والذقن مرفوعة قليلاً..
- انتشرت ساقيك ببطء شديد وسلاسة في محاولة لتقليل المسافة بين الجسم والأرضية. بمجرد أن تلمس يديك الأرضية ، اتكأ على يديك وحاول نشر ساقيك على نطاق أوسع.
هذا التمرين للخيوط المستعرضة مناسب للقيام به على الأرض أو من صفائح أو مشمع – بهذه الطريقة تنزلق الأرجل بشكل أفضل. هل شعرت بألم شديد؟ خذ استراحة لبضع دقائق وقم ببعض النهج.
التمرين رقم 5
- I. ص. – قدم بعرض الكتف موازية لبعضهما البعض ، راحتي اليد – في أسفل الظهر أو الوركين في الظهر (يساعد هذا التمرين أيضًا على ضخ عضلات البطن).
- ثني جذعك مرة أخرى كما لو كنت تريد رؤية كعبيك..
يطور هذا التمرين مرونة الظهر وهو تعويض جيد عن الميل إلى الأمام..
تمرين رقم 6
- I. ص – لدينا أرجل متباعدة بعرض الكتفين ، ويتم إنزال الذراعين على طول الجسم.
- قم بإمالة جذعك للأمام بالتوازي مع الأرض ، والذراعين ممتدين أمامك (يمكنك عبورهما إلى القلعة). انظر أمامك. انتبه إلى الساقين – يجب الشعور بتوتر العضلات.
- اصنع منحدرًا عميقًا وتواصل بيديك على الأرض. استرخاء الرقبة والرقبة والركبتين مستقيمتين.
- تأرجح من جانب إلى آخر ، لتحقيق التأثير المطلوب.
- خذ موقع البداية مرة أخرى ، أمسك بساعديك وقم بانحراف عميق – خطوة أخرى نحو البرمة المستعرضة.
التمرين رقم 7
- I. ص – الساقين واسعة متباعدة ، والجوارب إلى الخارج ، ورفع الذراعين.
- قم ببعض التقرحات البطيئة والعميقة جدًا. يبقى الظهر مستقيماً ، والوركين منتشران ، والنظرة موجهة إلى الأمام.
- في هذا الوضع ، انتظر لمدة 30 ثانية ، كرر عدة مرات..
تمرين رقم 8
- أولا ص – ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، والذراعين على الجانبين.
- اندفع اليمين واليسار. قم بثني إحدى ساقيك على الركبة ، وقم بتمديد الأخرى قدر الإمكان ، حتى أطراف الأصابع.
التمرين رقم 9
- I. ص – يجب وضع الساقين على عرض الكتفين ، وخفض ذراعيك على طول الجذع.
- اثنِ ساقك ، ارفع واستدر للجانب.
- أمسك السيقان بنفس اليد.
- مد جسمك بالكامل مع التركيز على قدم الدعم.
- تراجع وأداء الساق الأخرى..
التمرين رقم 10
- I. ص – يجب وضع الساقين على عرض الكتفين ، ويتم تخفيض الذراعين على طول الجسم.
- بقدمك اليسرى ، خذ خطوة للأمام ، واجمع يدك في القلعة خلفك.
- خذ كتفيك للخلف مع زيادة صدرك وانحنى جيدًا.
- خذ و. ن. وكرر الساق اليمنى.
تمرين رقم 11
- أولا ص – وضع ساقيك معا ، وخفض يديك على طول الجسم.
- اصنع إمالة عميقة ولمس ذقن ركبة واحدة.
- نعود و. n. ، أداء مرة أخرى فقط للركبة الأخرى.
تمرين رقم 12
سيتطلب منك Cross twine أداء تمارين معقدة للغاية. هنا هو واحد:
- أولا ص – وضع ساقيك معا ، وخفض يديك على طول الجسم.
- جعل عميقا إلى الأمام.
- أمسك كعبيك.
- شد جسمك كله محاولًا لمس الأرض برأسك.
تمرين رقم 13
- أولا ص – يجلس على سطح صلب ، والساقين إلى أقصى انتشار.
- أمسك القدمين بكلتا يديك واسحبهما نحوك.
- تصويب ظهرك وتمتد مع الجسم كله.
- استرح على الأرض بكلتا يديك (واحدة خلف ظهرك والأخرى أمامك) وارفع جسمك قليلاً.
- اسحب إصبع القدم اليمنى نحوك ، بينما يسحب اليسار للأمام. تغيير موقفهم عدة مرات.
تمرين رقم 14
- أولا ص – الأرجل منتشرة على أوسع نطاق ممكن ، والجوارب مائلة إلى الجانبين ، وخفض يديك على طول الجسم.
- اجلس قدر المستطاع ، انحن إلى الأمام.
- ضع كلتا يديك على الأرض ، ونقل وزن الجسم إليهم وثني ظهرك.
- مع البقاء في هذا الوضع ، مد ساقيك بعناية إلى الجانبين.
- حافظ على شد عضلات الفخذ الداخلية والخارجية. لا تخفض رأسك أو تنظر عميقًا في القرفصاء..
المرحلة النهائية – خيوط عرضية
خيوط متقاطعة – تمرين جمباز جميل.
بعد الانتهاء من مجموعة من التمارين لتمتد ساقيك والجسم كله ، تابع تدريب الخيوط. وتجدر الإشارة إلى أنه ، في الطبيعة ، في مختلف الناس ، يتم التعبير عن انقلاب مفاصل الورك بدرجات متفاوتة (يتم فتح الحوض). يؤثر هذا العامل التشريحي أيضًا على معدل تحقيق النتيجة. لذلك ، إذا حصلت بالفعل على خيوط طولية بسهولة ، ولكن مع المستعرضة ، في حين أن هناك صعوبات ، فلا تثبط عزيمتك. تحتاج فقط إلى بذل المزيد من الجهد والصبر..
التمرين الأخير هو البرمة العرضية نفسها. أكمل تمرين الإطالة بوقت كافٍ لإكماله.
تمرين رقم 15
تحقق من نفسك وقم بتقييم قوتك الخاصة ، ثم حاول أن تنزل إلى خيوط عرضية. افعل ذلك برفق وببطء حتى لا تتلف أربطة وعضلات الساقين. حدث؟ ذلك رائع! لا عجب أنك تدربت بجد ولفترة طويلة. إذا كانت المحاولة غير ناجحة ، فعليك التحلي بالصبر ومواصلة دراستك. نحن على يقين من أنه تم ترك القليل فقط قبل خيوط عرضية جيدة في المنزل.
خيوط متقاطعة في المنزل – إنه حقيقي ، أنت فقط تريد!
