المحتوى
التمدد أو التمدد هو مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تطوير المرونة. التأثير الإضافي للتمدد هو استرخاء قوي للجسم كله. هذا هو السبب في أن هذا التدريب كان منتشرًا ومتجذرًا بقوة في جدول العديد من الأندية الرياضية.
التمرين هو تمرين عالمي. يمكن تنفيذه في مجموعة وبشكل مستقل في المنزل..
المميزات والعيوب
المحتوى
- المميزات والعيوب
- موانع الاستعمال
- تمتد في المنزل وفي القاعة
- التوصيات
- مثال الدرس
تشمل مزايا تمارين التمدد ما يلي:
- زيادة مرونة العضلات (ونتيجة لذلك) أقل عرضة للإصابات ، مما يبطئ عملية الشيخوخة ؛
- تحسين حركة الأربطة والمفاصل ؛
- انخفاض في آلام العضلات.
- تشكيل شخصية جميلة بسبب زيادة راحة العضلات ؛
- فرصة لإجراء دروس في القاعة وفي المنزل ؛
- تطوير القدرة على التحمل
- الاسترخاء وتخفيف التوتر.
لاحظ مدربو اللياقة أيضًا عيوب التمدد التالية:
- الحاجة إلى فصول منتظمة ، لأن التقدم المحرز يضيع بسرعة كبيرة ؛
- احتمالية الألم والإصابة مع إجهاد العضلات.
لتجنب العواقب السلبية وزيادة فوائد التدريب إلى أقصى حد ، ينصح المبتدئون باختيار تمارين بسيطة وزيادة الحمل تدريجيًا. العدد الأمثل للفصول هو 1-2 مرات في الأسبوع.
موانع الاستعمال
سوف يفيد التمرين كل من الفتيات والشابات في السن والرجال. ولكن ، مثل أي نشاط ، فإن التمدد له بعض موانع الاستعمال.
الفرق المفيد بين التمدد والمجهود البدني الآخر هو الغياب شبه الكامل لموانع الاستعمال. الأطباء مقتنعون بأن الإطالة المناسبة ستفيد كل شخص مسموح له بالمشاركة في التدريب البدني العام. لهذا السبب ، يتم تضمين عناصره في برنامج إعادة التأهيل بعد الإصابات وفي خطة تمارين العلاج الطبيعي.
يوصى باستشارة الطبيب قبل بدء التدريب في حالة:
- إصابات العضلات والمفاصل ؛
- انحناء شديد في العمود الفقري.
- هشاشة العظام؛
- فتق.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
تمتد في المنزل وفي القاعة
هناك نوعان من علامات التمدد. ينطوي التمدد الديناميكي على حركات حادة ذات سعة كبيرة (على سبيل المثال ، يتأرجح). في هذه الحالة ، يتم شد العضلات بسرعة وبسرعة. يسمح هذا التدريب فقط للأشخاص المدربين..
تتم التمارين الثابتة بخطى هادئة دون حركات مفاجئة. بالنسبة لمعظم التمارين ، تظل العضلات مشدودة وبلا حركة. هذا هو نوع التمدد الذي يحتاجه المبتدئون.
في جدول نوادي اللياقة البدنية ، يمكنك العثور على فصول مختلفة حول التمدد. من بينها هناك تدريبات على أجهزة محاكاة وتمارين خاصة في أزواج. إن التمدد مع الشريك فعال للغاية – يستخدم وزن الجسم كوزن ويساعد على التمدد بشكل أفضل.
يهتم الكثيرون بما إذا كان المبتدئ يمكنه إتقان التمدد في المنزل. الخبراء مقتنعون بأنه ، وفقًا لجميع القواعد ، يمكن إجراء تدريب كامل بشكل مستقل..
التوصيات
كيفية الاستعداد للتمدد وعدم الإصابة أثناء الجلسة?
- التسخين العضلي من أهم الشروط. سيعد الجسم للعمل ويزيد من فعالية التمدد. يكفي فقط 10-15 دقيقة من التمرين بوتيرة سريعة. تذكر دروس التربية البدنية في المدرسة: الجري على الفور والقفز والاستدارة مثالية.
- يتميز التمدد بالكامل بالقول “الأفضل هو أقل ، ولكن أفضل”. من الأفضل دائمًا إجراء حركات أقل ، ولكن جعلها أفضل. الأمر نفسه ينطبق على تواتر الفئات. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لممارسة التمارين الرياضية بالكامل ، فيجدر بك القيام ببعض التمارين على الأقل.
- يجب الاحتفاظ بجميع العناصر لمدة 30-60 ثانية حتى تسترخي العضلات تمامًا ويظهر إحساس لطيف. إذا لم يمر الألم الأساسي بعد هذا الوقت ، فإن التمدد كان قويًا جدًا ويجب إضعافه. العمل على التغلب على آلام العضلات ، لا حاجة.
- في عملية التمرين تحتاج إلى التنفس بعمق وبشكل متساو. يُحظر التنفس ، الذي يسهل غالبًا تنفيذ الحركات. ابدأ كل تمرين جديد بتنفس..
- حاول التركيز على تلك الأجزاء من الجسم والعضلات التي تمددها. هذا يزيد من كفاءة الطبقات ويقلل من صدمة التمدد في المنزل..
- ممارسة الرياضة في ملابس فضفاضة وأحذية مريحة. يحب كثير من الناس أن يمتدوا حافي القدمين..
مثال الدرس
يجب أن يتضمن تدريب التمدد القياسي عناصر مثل الإحماء ، وتمارين التمدد مباشرة ، وعقبة. بعد الإحماء ، يمكنك البدء في التمدد.
- قف مستقيمًا ، وارفع ذراعيك وتمتد ، ورفع كتفيك وصدرك.
- ضع يديك خلف ظهرك وامسك أصابعك معًا. اسحب معدتك وانحن إلى أسفل. خلال هذه الحركة ، تنفس بشكل متساوي وحرك ذراعيك للخلف برفق.
- بالوقوف المستقيم ، ثني ركبتيك قليلاً. اتكأ وحاول لمس الأرض براحة يدك. بعد ذلك ، حاول تقويم ركبتيك قدر الإمكان..
- تصويب وضع ساقيك بعيدا عن بعضها البعض. اسحب معدتك وارفع صدرك قليلاً. ضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن وارفع يدك اليسرى فوق رأسك. مع ذراعك الأيسر ، اسحب إلى اليمين بالقوة. كرر الطريقة الأخرى.
- ضع ساقيك أوسع من كتفيك واجلس. اقفل راحة يديك على الأرض. حرك قدمك اليمنى إلى الجانب وثني قدمك اليسرى. تحكم في قدميك أثناء التمرين: يجب أن يلمسوا سطح الأرضية بالنعل بأكمله. كرر الحركة مع الساق الأخرى.
- استلق على الأرض واسحب ركبتيك إلى صدرك. ثم قم بتصويب ساقيك واحدة تلو الأخرى..
- إبق على ظهرك ، اسحب ركبتيك إلى صدرك. أمسك قدميك براحة يدك وحاول تقويم ساقيك.
- اجلس على الأرض واعبر ساقيك. أدر رأسك إلى اليسار واليمين حتى تتمكن من رؤية كتفك.
ستجد المزيد من التمارين المتنوعة للتمدد في مقالة منفصلة: “التمرين العرضي – 15 تمارين الإطالة”.
بعد الانتهاء من التمدد ، خذ بضع دقائق للربط. استلق على سطح مستو وحاول الاسترخاء تمامًا. إزالة التوتر من أجزاء مختلفة من الجسم واحدًا تلو الآخر. أولا استرخى أصابع قدميك ، ثم قدمك. امشِ ببطء إلى العنق والرأس.
يمكنك ممارسة تمارين الإطالة في المنزل باستخدام تمارين خاصة.
التمدد المنتظم يسمح لك بإنشاء جسم مرن وجميل. من الممكن تمامًا ألا يتمكن المرء من الوقوف على الجسر أو الجلوس على الانقسامات بعد الدروس الأولى. لكن نتائج مثل تحسين الوضع ، وانخفاض الإجهاد ، واختفاء آلام الظهر ستكون ملحوظة على الفور..
