المحتوى
يمكن أن تساعدك تمارين المرونة في تحقيق نتائج مذهلة ، حتى لو لم تكن بلاستيكًا بطبيعتك..
المرونة الفطرية هي صفة لا يمكن لجميع الناس التفاخر بها. كيفية تطوير المرونة لأولئك الذين ليسوا محظوظين؟ بعد كل شيء ، لا يؤثر التمدد الجيد على مرونة الجسم وتنسيق الحركات فحسب ، بل يسمح لك أيضًا بتحقيق تقدم سريع في اللياقة البدنية. هذا يرجع إلى حقيقة أن العضلات المشدودة أقل عرضة للإصابة وتستجيب بسرعة أكبر للحمل. تساعد تمارين المرونة الخاصة في جعل الجسم من البلاستيك. يمكن القيام بها بشكل مستقل ، والجمع مع التدريبات الأخرى..
فوائد تطوير المرونة
المحتوى
- فوائد تطوير المرونة
- قواعد للقيام بتمارين المرونة
- أمثلة على تمارين مرونة التدريب واللدونة
كيف يؤثر تطوير المرونة على الجسم؟ بادئ ذي بدء ، يساعد التمدد على تخفيف توتر العضلات ، مما يساعد على الاسترخاء. من المعروف أن حالة العضلات لها علاقة مباشرة بحالتنا النفسية. لذلك ، تمارين المرونة مفيدة أثناء الإجهاد أو الإجهاد العاطفي الشديد..
نظرًا للزيادة التدريجية في نطاق الحركة ، فإن التمدد يطور التنسيق والقدرة على التحمل ، وبالتالي يقلل من احتمال حدوث إصابات. بالإضافة إلى ذلك ، مثل أي حمل آخر ، فإنه يحسن الدورة الدموية ويبدأ عمليات التجدد في الجسم. مع نمط حياة غير مستقر ، سيكون التأثير المنشط للتمرين ملحوظًا على الفور.
قواعد للقيام بتمارين المرونة
التمارين التي تتضمن تمارين لمرونة الجسم جيدة لصحة المرأة..
كيفية تطوير المرونة دون التعرض لخطر الإصابة?
- يجب أن يسبق أي تمرين لمرونة الجسم الاحماء الهوائي لمدة 5 دقائق (الجري في مكانه ، أو تأرجح ساقيك وذراعيك ، أو القفز على الحبل أو صعود الدرج). يعد شد العضلات غير المدربة أمرًا خطيرًا ، حيث يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
- قم بأداء مجموعة كاملة من التمارين 2-3 مرات في الأسبوع.
- اقض 5-10 دقائق يوميًا في شد العضلات الفردية ، مع عدم نسيان التسخين المسبق.
- يسمح بأداء التمارين بعد تدريب الجسم العام. ولكن إذا شعرت بانهيار بعد الفصل ، فتخلى عن الحمل الإضافي. لا يسمح التركيز غير الكافي وإرهاق العضلات الشديد بالتمدد الكامل ويزيد من احتمال حدوث إصابات..
- تجنب الحركات المفاجئة. يجب على المبتدئين تفضيل امتداد ثابت (بطيء). يجب أن يتم التمدد الديناميكي بحذر شديد..
- قم بتمديد العضلات تدريجيًا حتى تشعر بألم طفيف. استمر في الوضعية لمدة 15-30 ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- قم بإجراء تمرين سريع في غضون 30 ثانية.
- لا تصل أبداً من خلال الألم! تذكر أن انتظام تمارين المرونة أكثر أهمية من اتساعها.
- لا تأخذ فترات راحة طويلة بين الحركات ، وانتقل بسلاسة من واحد إلى آخر.
- تم تصميم أي تمارين لمدة 1-1.5 شهرًا من الأداء المنتظم. بعد ذلك ، تتكيف العضلات مع الحمل وتفقد التمارين كل معنى. إذا شعرت منذ البداية أن التمارين بسيطة للغاية ، فقم بتعقيدها أو اختر تمرينًا متقدمًا.
أمثلة على تمارين مرونة التدريب واللدونة
ما يلي سيكون تمرينًا يحتوي على تمارين لمرونة الجسم. وهي مصممة خصيصًا لأولئك الذين بدأوا للتو في تطوير المرونة..
لا تنس أنه يمكنك بدء تمارين المرونة فقط بعد الإحماء الخفيف.
- قف بمواجهة الحائط. قم بتوصيل أصابعك في القفل ودفعهم بحركات زنبركية على الحائط. افصل أصابعك وكرر الحركة.
عند القيام بهذا التمرين ، حافظ على ظهرك وساقيك مستقيمتين..
- قف بشكل مستقيم ، واربط كعبيك وثني ركبتيك قليلاً. ضع يديك على الوركين. أكمل سلسلة من القرفصاء الربيعي.
لتسهيل الحفاظ على التوازن ، أمسك الدعم بيديك.
- الركوع واليدين على الحزام. قم بإمالة السكن إلى أقصى حد ممكن.
- ابق على ركبتيك واجلس ببطء على كعبيك وأرح راحة يديك على الأرض. أثناء وجودك في هذا الوضع ، ارفع ركبتك لأعلى مستوى ممكن. تأكد من أن الزاوية بين الركبة والأرض هي 30 درجة.
- انهض ، ضع رجليك معًا انحنى للأمام بشكل زنبركي ، محاولًا لمس الأرضية بأصابعك. بعد الوصول إلى أقصى موضع ، ابق فيه لمدة 15-30 ثانية. في المستقبل ، حاول أن تلمس الأرض براحة يدك. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك القيام بهذه التمارين بمرونة الدمبل..
تمت كتابة العديد من المنشورات حول كيفية تطوير المرونة ، ولكن الميول الكلاسيكية تظل دائمًا دون تغيير..
- اجلس باللغة التركية وتميل للأمام قدر الإمكان ، ممدودة الأسلحة.
- اجلس على الأرض ، ومد ساقيك للأمام. اسحب ذراعيك على طول الجسم وقفل على الأرض. ارفع قدميك عن الأرض وقم بتدويرها.
- كيفية تطوير مرونة المناطق الأكثر إشكالية – الوركين والسطح الخلفي للساق السفلى؟ قف على القدم اليمنى ، واسحب الكعب الأيسر إلى مستوى الحزام. اقفل الساق بكرسي أو أي سطح آخر. تصل ورفع يديك. ثم حاول لمس القدم اليمنى بأصابعك. قم بتغيير الساق الداعمة.
- اجلس على الأرض ، ثني إحدى ساقيك وافرد الظهر الأخرى. ابق جذعك مستقيماً ويديك على الأرض. بطريقة نابضة ، حرك الجسم للخلف وللأمام وحرك قدمك للخلف بحيث تمتد الساق الطويلة. تغيير القدم.
دروس اليوغا تعزز مرونة الجسم.
- وضع البداية هو نفسه في التمرين السابق. قم بتأرجح الجسم إلى اليسار واليمين ثم حرك ساقك الممدودة ببطء في نفس الاتجاه. كرر مع الساق الأخرى. أداء التمارين الأخيرة بانتظام لمرونة الجسم ، سوف تتعلم الجلوس على البرمة.
بمعرفة كيفية تطوير مرونة الجسم ، ستحصل بسرعة على عائد واضح على التدريب ويمكنك الشعور بالنتيجة التي تحققت في الممارسة.
