المحتوى
لا تكمن المرونة في القدرة على الوصول بسهولة إلى الأرضية بيديك أو الجلوس على البرمة. الظهر المرن مسؤول عن تكوين صورة ظلية متناغمة ووضعية مثالية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مسؤولة عن تنسيق الحركات وتساعد على تحقيق نتائج ممتازة في الرقص وفي الرياضات الأخرى. سيساعد تمرين مرونة الظهر على تطوير مرونة الحركات وجعل العمود الفقري صحيًا..
تمارين مرونة الظهر ستوسع بشكل كبير من قدرات جسمك.
احصل على أقصى تأثير.
المحتوى
- احصل على أقصى تأثير.
- نحن نهتم بالصحة
- الشروع في التدريب (مثال على الدرس)
كيفية تطوير المرونة الخلفية بشكل أكثر فعالية?
- قم بأداء تمارين مرونة الظهر في ملابس مريحة تسمح للجسم بالتنفس ولا تقيد الحركة. يفضل الكثير من الناس حافي القدمين ، ولكن يمكنك ارتداء أحذية رياضية خفيفة الوزن أو أحذية تشيكية..
- للراحة ، استخدم حصيرة أو منشفة خاصة عند القيام بالتمارين على الأرض.
- لا تبدأ درسًا أبدًا بدون تسخين مسبق. اقضِ 5-7 دقائق في قلب الجسم والقفز والركض في مكانه. مثل هذه الحركات ستعد الجسم للحمل..
- أداء تمارين من أجل مرونة العمود الفقري ، والتركيز على تلك الأجزاء من الظهر التي تدربها. في الوقت نفسه ، حاول التحكم في تنفسك: الزفير والاسترخاء قدر الإمكان..
- تجنب الهزات والحركات المتشنجة.
- ابدأ بـ 8 تكرارات ورفع عددهم تدريجيًا إلى 15. بعد شهر من التدريب ، حاول إضافة نهج واحد آخر بعد راحة لمدة دقيقتين.
- بعد 2-3 تمارين ، خذ استراحة قصيرة لاستعادة التنفس. لا تقف ساكنا! تجول في الغرفة وتناول القليل من الماء.
- من المستحسن ممارسة 4-5 مرات في الأسبوع. نظرًا لأن التدريب الموضح أدناه لن يستغرق أكثر من 20 دقيقة ، يمكنك بسهولة العثور على وقت له في جدولك الزمني.
يُنصح المدربون بقياس ارتفاعهم قبل بدء الدراسة. كرر القياس بعد شهر. بالتأكيد سوف تفاجأ بسرور! لن تثبت النتائج المرئية فعالية التدريب فحسب ، بل ستعمل أيضًا كحافز إضافي لاستمرارها.
نحن نهتم بالصحة
لا تنس أن تمارين مرونة العمود الفقري يجب أن تتم بعناية شديدة ، وتجنب الحركات المفاجئة.
تمارين مرونة العمود الفقري الواردة في هذه المقالة عالمية. وهي مناسبة للأشخاص من أي عمر ويمكن للمبتدئين والرياضيين المتقدمين البدء في تنفيذها..
من الضروري إجراء استشارة أولية للمعالج قبل بدء الفصول الدراسية في حالة:
- الإصابات أو العمليات على العمود الفقري ؛
- وجع الأربطة والمفاصل.
- أمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة.
لا ينصح الخبراء بعمل تمارين لمرونة الظهر قبل الغداء أو تضمينها في تمرين الصباح. والحقيقة هي أن عضلات الظهر في الصباح في حالة استرخاء ، وهذا يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة. من الأفضل إجراء درس في المساء لمدة ساعة أو ساعتين بعد عشاء خفيف. سيساعد ذلك على تخفيف التوتر العصبي المتراكم خلال النهار ، وتخفيف آلام الظهر ويضعك في عطلة مريحة..
الشروع في التدريب (مثال على الدرس)
فكيف لتطوير المرونة مرة أخرى؟ ابدأ بالإحماء القصير. ثم انتقل إلى التمارين..
يجلس موجة العمود الفقري
اجلس على ركبتيك على الأرض. قم بخفض الأرداف على كعبيك ، وتصويب ظهرك ، وتصويب كتفيك وصدرك ، وخفض يديك. أثناء الاستنشاق ، قم بتمديد تاجك لأعلى ، محاولًا “شد” رأسك من كتفيك قدر الإمكان ، وأثناء الزفير ، استرخ وخفض نفسك برفق للأمام ، وقم بتدوير ظهرك وإراحة جسمك على ركبتيك. اخفض المعدة أولاً ، ثم الصدر ، ثم الرأس. ابدأ في الرفع من أسفل الجسم ، أولاً أسفل الظهر ، ثم الجزء الأوسط من الظهر ، وكتف الرأس والرأس.
يجب أن يصنع عمودك الفقري نوعًا من “الموجة” المستمرة. تنفيذ العدد المطلوب من التكرار. بعد ذلك ، قم بزيادة سعة الحركة. في الزفير ، انزل إلى أقصى حد ممكن ، وفي الشهيق ، قم بالتمدد والتمدد للخلف. ثبت يديك على الأرض ، حول ظهرك واذهب إلى الانحراف.
ينحني إلى الأمام جالسًا على ركبتيك
الجلوس على ركبتيك ، الوركين على كعبيك ، ضع ذراعيك المستقيمين إلى الخلف قليلاً لنفسك. قم بإصلاح الجسم في الانحراف محاولًا تمدد الصدر ، لا ترمي رأسك للخلف. وجه ذقنك إلى صدرك وأثناء الزفير ، ارفع حوضك لأعلى لزيادة اتساع الانحراف. خذ نفسًا على كعبيك.
حتى لا ترهق رقبتك ، ألق نظرة على ركبتيك. عند إجراء التكرار الأخير ، ارفع الحوض لأعلى واستمر في هذا الوضع.
موجات العمود الفقري سعة كبيرة
التمرين التالي لمرونة العمود الفقري هو وضع اليوغا الكلاسيكي. الصعود إلى أربع. ضع الحوض على كعبيك ، ومعدتك على الوركين وجبهتك على الأرض ، استرخ. أثناء الزفير ، ارفع حوضك ولف ظهرك وانحن إلى الأمام بجسدك. اخفض الوركين إلى الأرض أولاً ، ثم اخفض الوركين إلى الأرض. ترهل ببطء ، فقرة بعد نزول فقرة إلى الأرض الجسم كله. اثنِ ذراعيك وضعه بالقرب من الصدر.
أثناء الشهيق ، تحرك في الاتجاه المعاكس: قم بالتدريج أولاً مع رأسك وصدرك ، ثم مع أسفل ظهرك ، وفي النهاية ، قم بتدوير ظهرك ووضع الحوض على كعبيك. كرر هذا التمرين عدة مرات..
قارب
بالاستلقاء على بطنك ، ضع يديك أمامك على ساعديك. على الإلهام ، مدد التاج لأعلى. تتوقف المحطات وعجب الذنب مرة أخرى. في الزفير ، قم بتقويم ذراعيك ، والانحناء ، ارفع الصدر والوركين من الأرض. قفل في هذا الموقف لبضع ثوان..
بعد الانحرافات ، قم بالتعويض – استرخ بظهر مستقيم أو مستدير.
ثم اجلس على بطنك واسترخ. اصطحب يديك إلى البدن واصنع “القارب” برفع الأرجل المستقيمة والبدن. تشغل هذا المنصب لعدة دورات تنفس. بعد ذلك ، اجلس على الأرض واسترخي مع راحة يديك تحت جبهتك. كرر التمرين.
الانحناءات إلى الأمام مباشرة
اجلس على الأرض ومد ساقيك أمامك. تمدد إلى الأمام بكعبيك ، يتم تقصير القدم. تصويب ظهرك ، وقفل يديك في القفل ومد ذراعيك فوق رأسك. أثناء الزفير ، انحنِ للأمام بشكل مستقيم قدر الإمكان ، مع إبقاء العمود الفقري مستقيمًا. أمسك قدميك براحة يدك وحاول أن تنخفض عند أدنى مستوى ممكن. حافظ على خطك الخلفي مستقيماً. ارخِ عضلاتك وخذ نفسًا.
الآن بعد أن تعرفت على كيفية تطوير مرونة الظهر ، أصبح من السهل التقاط صورة مذهلة على الشاطئ!
الآن أنت تعرف كيف تطور مرونة الظهر. في حالة الفصول العادية ، ستشعر على الفور بتأثيرها الإيجابي. سوف تتحسن صحتك ، وسوف يمر ألم أسفل الظهر ، وسيكون الحفاظ على وضعية جميلة طوال اليوم أسهل بكثير.
