تمارين منصة الخطوة – أساسيات التدريب

المحتوى

---

• إيجابيات وسلبيات الخطوة
• أنواع التدريب التدريجي
• موانع الاستعمال والآثار الجانبية المحتملة
• قواعد مهمة
• مثال تدريبي

---

تمارين على منصة الخطوة هي تدريب مثير وديناميكي يسمح لك بتحويل الجسم بسرعة والتحمل. اكتسبت منطقة جديدة نسبيًا من التمارين الرياضية شعبية كبيرة بين عملاء النوادي الرياضية وسرعان ما أصبحت متاحة للواجبات المنزلية. يؤثر التدريب المنتظم على الجسم بطريقة معقدة ، ويطور قوة العضلات والمرونة ويجعل الجسم أكثر نحافة.

إيجابيات وسلبيات الخطوة

مزايا التمارين مع منصة الخطوة:

• فقدان الوزن بسبب استهلاك السعرات الحرارية العالية خلال الفصول الدراسية ؛
• التطور المتناغم لعضلات الأطراف السفلية ؛
• تقوية عضلات البطن والظهر.
• تحسين تنسيق الحركات ؛
• ديناميكية التدريب ؛
• تخفيف التوتر.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين ذات الخطوة لها ميزة مهمة جدًا – يمكن إجراؤها في المنزل. للتدريب ، المعدات الرياضية غير مطلوبة عمليا. ما عليك سوى منصة خطوة ، والتي يمكنك أن تجعل نفسك إذا كنت ترغب في ذلك. يمكنك العثور على تعليمات حول كيفية إنشاء منصة خطوة بيديك على موقع الويب.

يؤدي أداء التمارين على السهوب العيوب التالية:

• زيادة الحمل على مفاصل الركبة والورك.
• موانع الاستعمال.

لمزيد من المعلومات حول كيفية تأثير الفصول الدراسية على منصة الخطوة على جسم الإنسان ، يمكنك الاطلاع على المقالة حول فوائد ومضار التمارين الرياضية خطوة.

أنواع التدريب التدريجي

في معظم نوادي اللياقة البدنية ، تنقسم الفصول الدراسية على المنصة التدريجية إلى مستويات الصعوبة من 1 إلى 4. وهي تختلف ليس فقط في وتيرة التدريب ، ولكن أيضًا في تعقيد الأربطة ، والمنعطفات ، والحاجة إلى التنسيق المتزامن للأطراف العلوية والسفلية. علاوة على ذلك ، في المستويات الأخيرة ، هناك عدد أقل من التكرار لتعلم عنصر جديد..

يختلف التدريب أيضًا حسب المعدات المستخدمة. تقام دروس للمبتدئين على منصات متدرجة بارتفاع 15-20 سم ، بينما يتدرب المحترفون على ارتفاع 35 سم ، وتستخدم منصتان في الخطوة المزدوجة ، مما يزيد بشكل كبير من عدد الحركات المحتملة ويجعل الدرس أكثر إثارة للاهتمام..

التمارين بالأوزان شائعة جدًا. لكن رأي مدربي اللياقة البدنية عنهم مختلط. من ناحية ، تجعل الأوزان الاحتلال قوة وتسمح لك بممارسة عدد أكبر من العضلات. ولكن في الوقت نفسه ، يزداد الحمل على الركبتين بشكل حاد ويزداد خطر الإصابة المحتملة. مع الثقة ، يمكن قول شيء واحد فقط – لا ينصح بتدريب الوزن المستقل بشكل قاطع للمبتدئين.

موانع الاستعمال والآثار الجانبية المحتملة

في أي الحالات تكون تمارين السهوب بطلان?

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• آلام أسفل الظهر الدورية وأمراض العمود الفقري والمفاصل.
• الدوالي أو الاستعداد لحدوثها.
• أمراض الكبد والكلى في المرحلة الحادة (الحركات الشديدة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحالة).
• حمل.

من الآثار الجانبية المتكررة إلى حد ما للفصول على المنصة التدريجية ألم في الركبة. بسبب تقنية التمرين غير السليمة. أثناء التدريب ، من المهم التأكد من أن الركبة لا تلتف للداخل وأن الأرجل ليست مستقيمة جدًا. من أجل الشعور بالسعة المناسبة والملائمة لك ، أبطئ وقم بكل تمرين مدروس.

تتجنب الكثير من الفتيات الانطلاق ، معتقدين خطأً أنهن سيضخن أرجلهن وعجولهن. إن مثل هذه المخاوف بلا جدوى! من أجل بناء العضلات ، يتطلب الأمر أحمال طاقة مكثفة وتغييرات كبيرة في النظام الغذائي. إذا استمر الخوف من التدريب التدريجي ، فلا يمكنك التوقف عند هذا النوع من الحمل فقط. ما عليك سوى تضمين هذا النوع من التمارين الرياضية في جدولك للتغيير. عناصر الرقص وموسيقى مفعم بالحيوية ستبهجك بالتأكيد!

قواعد مهمة

لكي تجلب التمارين فائدة فقط ، يجب عليك اتباع قواعد معينة:

• أثناء التمرين ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وكتفيك مستقيمين ؛
• أداء كل حركة بسبب عمل عضلات الساق ، لا تجهد أسفل الظهر ؛
• تأكد من أن ركبة الساق الداعمة لا تبرز خارج إصبع القدم ؛
• تجنب الحركات المفاجئة والسريعة للغاية – فقد تؤدي إلى فقدان التوازن والإصابة ؛
• لا تترك المنصة مطلقًا حتى تكون خلفك ؛
• إجراء دروس في أحذية مريحة ؛
• ممارسة الرياضة لا تزيد عن 3 مرات في الأسبوع.

مثال تدريبي

بالنسبة لأولئك الذين يتوقون لبدء الفصول الدراسية في أقرب وقت ممكن ، نقدم وصفًا لأربعة تمارين عالمية على منصة متدرجة. يمكن الجمع بين هذه الحركات البسيطة مع بعضها البعض. بالنسبة للفصول ، ستحتاج إلى منصة متدرجة بارتفاع 15-20 سم وموسيقى إيقاعية. يُنصح جميع مبتدئي تمارين الأيروبيكس بأن يبدأوا دروسًا مدتها 20 دقيقة ، وبذلك تصل مدتهم تدريجيًا إلى 45-60 دقيقة. لا تكرر الحركات المنتظمة لأكثر من دقيقتين.

1. خذ خطوة على المنصة بقدمك اليمنى. اقفله وخطى بقدمك اليسرى. أولاً أعد القدم اليمنى إلى الأرض ، ثم اليسار. كرر الحركة ، بدءًا من الخطوة بقدمك اليسرى.
2. ضع قدمك اليمنى على الخطوة وضع قدمك اليسرى عليها. قم أولاً بإزالة القدم اليسرى ثم اليمين. في المرة القادمة ، قم بتشغيل عنصر بدءًا من القدم اليسرى.
3. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضعه على المنصة. تحرك بقدمك اليسرى كما لو كنت ستضعها أيضًا على دعامة ، ولكن بعد رفعها ، قم بإنزالها إلى الأرض. كرر للساق الأخرى..
4. حرك قدمك اليمنى إلى الخطوة ، وقم بثني ركبتك اليسرى واسحبها بالقرب من صدرك قدر الإمكان. بعد ذلك ، اخفض القدم اليسرى إلى الأرض وضع القدم اليمنى عليها. كرر هذا التمرين بقدمك اليمنى..

مهتم ب؟ انظر وصفا مفصلا للخطوات الأساسية للخطوات الهوائية مع توسيع الحساب.

إذا كنت لا تزال لا تملك ما يكفي من الدوافع ، فكر في أن التمرين باستخدام منصة متدرجة يحرق سعرات حرارية أكثر من الأنواع التقليدية من التمارين الرياضية. تدل الممارسة على أن عددًا قليلاً من الدروس يكفي للوصول إلى الإيقاع والبدء في الاستمتاع بالحمل. قريبا ، لن تكون هناك حاجة إلى حوافز إضافية للتدريب – أفضل نتيجة ستكون النتيجة المرئية في المرآة..