المحتوى
- ما هي ميزة المدرب البيضاوي?
- من لا ينبغي أن يشارك?
- كفاءة المدرب البيضاوي
- التوصيات قبل بدء الصفوف
- أمثلة على برامج التدريب على القطع الناقص
إن اختيار جهاز محاكاة القلب ليس مهمة سهلة. منذ العصر السوفياتي ، الدراجة والمشي الأكثر شعبية في بلادنا. ومعظم الرياضيين يتجاهلون تماما مثل هذا الاختراع الهندسي كمدرب بيضاوي الشكل. ما هي العضلات التي تعمل أثناء الدرس ، وكيفية إنشاء برنامج تدريب فردي؟ سوف تتعلم المزيد عن هذا في وقت لاحق..
هل تريد أن تجعل تمارين القلب فعالة وآمنة قدر الإمكان؟ اختر مدربًا بيضاويًا. ما العضلات التي تعمل أثناء التمرين؟ نعم ، كل شيء تقريبًا!
ما هي ميزة المدرب البيضاوي?
المحتوى
- ما هي ميزة المدرب البيضاوي?
- من لا ينبغي أن يشارك?
- كفاءة المدرب البيضاوي
- التوصيات قبل بدء الصفوف
- أمثلة على برامج التدريب على القطع الناقص
ما هي مزايا التدريب على مدرب بيضاوي الشكل?
- آليات الحركة على مدرب بيضاوي الشكل ممتعة في حد ذاتها. يشبه التحرك على طول المسار البيضاوي بطرق عديدة الطيران أو التمايل على طول الأمواج أو التزلج السريع. إنه يخفف الإجهاد بشكل مثالي ومثير في حد ذاته.
- لا أحمال صدمة والحد الأدنى من مخاطر العشب. دائمًا ما تكون الأرجل في وضع منحني قليلاً ، ويقع الحمل الرئيسي على العضلات ، وليس المفاصل. على عكس الجري ، عند التمرن على القطع الناقص ، يكون خطر إصابة الركبة أو خلع الكاحل غائبًا عمليًا. التمرين على مدرب بيضاوي الشكل هو القلب المثالي للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل والوزن الزائد ، حيث يستبعدون الصدمات والاهتزاز.
لا يشير جهاز محاكاة القطع الناقص إلى حمل صدمة على المفاصل.
- التأثير على جميع عضلات الجسم وليس فقط على الساقين والأرداف. ربما تكون هذه إحدى النقاط الرئيسية في قائمة الفوائد. لا تفرط في زيادة رجليك ويمكنك تدريب جميع مجموعات العضلات في تمرين واحد. وتحمل الفصول على مدرب بيضاوي الشكل كلا من عضلات الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم. أقرب تشبيه هو التزلج ، حيث يتم استكمال حركات القدم بالعصي. على الرغم من أن آليات التزلج ، بالطبع ، مختلفة إلى حد ما.
- فرصة فريدة للعودة. يسمح لك بممارسة مجموعات العضلات التي يتعذر على أجهزة المحاكاة الأخرى الوصول إليها..
- صمت تقريبا على المحاكي. يصبح هذا العنصر مهمًا بشكل خاص إذا قمت بشراء آلة تمرين منزلي. لذا ، على سبيل المثال ، يخلق الجري النشط على المضمار دمدمة قوية إلى حد ما حتى مع وجود توسيد جيد. لكن لا يمكن مقارنة الفصول الدراسية في جهاز محاكاة القطع الناقص إلا بالسرقة الهادئة. لذلك ، إذا كان لديك طفل صغير ، فإن البيضوي يناسبك بشكل أفضل.
من لا ينبغي أن يشارك?
استمع إلى مشاعرك أثناء الفصل.
يعتبر التدريب على مدرب بيضاوي الشكل من أكثر أحمال القلب أمانًا. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يُمنع استخدام أحمال القلب وحدها. كقاعدة ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الأمراض المقابلة أنفسهم يعرفون ما يمكنهم وما لا يمكنهم ، ولكن فقط في حالة ، سنقدم لك قائمة بالقيود.
مثل أي تدريب آخر لأمراض القلب ، يُمنع التدريب على مدرب بيضاوي الشكل في:
- أمراض القلب: فشل القلب ، الذبحة الصدرية ، عدم انتظام دقات القلب وغيرها.
- وذمة تحدث بانتظام ؛
- التهاب الوريد الخثاري.
- أشكال شديدة من مرض السكري والسرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، يحظر الطبقات المكثفة أثناء الأمراض المعدية..
نوصي (حتى لو كنت شخصًا سليمًا تمامًا) بالتركيز دائمًا على مشاعرك الذاتية والتشاور دائمًا مع المتخصصين المؤهلين (الطبيب والمدرب).
كفاءة المدرب البيضاوي
لذا ، بعد تقييم كل الإيجابيات والسلبيات ، اخترت مدربًا بيضاويًا. ما العضلات التي تشارك أثناء التدريب؟ نظرًا لتصميم المحاكي ، الذي يوفر آليات خاصة للحركات ، ستعمل بشكل مثالي وجلب النغمة:
- عضلات الذراعين وحزام الكتف.
- عضلات البطن والظهر والجسم كله ؛
- عضلات الوركين والأرداف.
يجب أن تفهم النتيجة التي يعطيها المدرب الإهليلجي بشكل صحيح. ما العضلات التي تعمل؟ نعم ، كل عضلات الجسم تقريبا! ومع ذلك ، هذا لا يعني أنها سوف تنمو في الحجم. يمكن للبيضاوي ، مثل أي آلة تدريب القلب الأخرى ، تقوية عضلاتك ومساعدتك على فقدان الدهون. ولكن لا ينبغي توقع مجموعة من كتلة العضلات. للقيام بذلك ، قم بشراء زوج من الدمبل وقم بتمارين القوة.
يمكن أن تزيد التمارين على الجسم الناقص من التحمل وتقوية العضلات.
بالإضافة إلى العضلات أثناء تمارين القطع الناقص ، تقوم بتدريب قدرتك على التحمل. إن القدرة على التحمل ترجع إلى قدرة الجسم على تزويد الأكسجين بكفاءة للعضلات أثناء التمرين ، وبالتالي إلى عمل أجهزة القلب والجهاز التنفسي.
شهرين فقط من التدريب المنتظم يمكن أن يزيد من قدرتك على التحمل بنسبة 20-30 ٪.
التوصيات قبل بدء الصفوف
المحاكي هو أداة عمل. لا تحولها إلى علاقة أو سرير لقط.
من أجل تسهيل حمل الأحمال ، استفد من عاداتك. إذا كنت “بومة” نموذجية ، فلا معنى للتخطيط لدرس في الصباح. إذا كنت “شخص الصباح” ، ثم تدرب بجرأة في الصباح. ولكن ضع في اعتبارك أنه لا يمكنك التدريب قبل ساعة من الاستيقاظ وبعد ساعتين قبل وقت النوم..
اقضِ خمس دقائق واكتشف كيف يعمل المدرب البيضاوي ، وما هي العضلات التي تشارك أثناء الجلسة. سيساعدك هذا على فهم كيفية توزيع الحمل بشكل صحيح وما هي التمارين الإضافية التي تحتاجها..
لا تمارس الرياضة على معدة فارغة. من الأفضل القيام بذلك بعد 1.5 ساعة من تناول وجبة خفيفة. إذا كنت تشعر بالعطش أثناء الفصل ، اشطف فمك بالماء أو اشرب رشفات قليلة. إن شرب الكثير من الماء ، أو حتى تناول وجبة خفيفة خلال التمرين المكثف ، ليس فكرة جيدة..
ابدأ كل تمرين بدفء لتحضير جسدك للتمرين القادم. في غضون 5 دقائق ، قم بإجراء القرفصاء والانحناء للأمام والخلف والجانبي ، وكذلك التقلبات اليدوية.
حاول استكمال تدريب القوة. سر الجسم المثالي في انسجام البرنامج التدريبي.
إذا كنت تدرس في المنزل ، فلا تحول بيضاوي الشكل الخاص بك إلى علاقة ملابس وسرير لقط. أنت لم تشتريه لهذا. جهاز محاكاة القطع الناقص هو صديقك وأداة العمل.
أمثلة على برامج التدريب على القطع الناقص
الآن أنت تعرف ميزات المدرب البيضاوي ، التي تعمل العضلات أثناء التمارين وما هي مزايا التمارين المنتظمة. يبقى فقط لوضع خطة تدريب. تعتمد شدتها ومدتها وتواترها على أهدافك..
إذا كانت مهمتك هي تحسين صحتك والحفاظ على لياقتك بشكل جيد ، يكفي فقط 3 فصول لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فقم بزيادة شدته ومدته. تحتاج إلى 4-5 تمارين لمدة 45-60 دقيقة في الأسبوع.
من أجل تعظيم الدروس الخاصة بك ، تحتاج إلى حساب نبض التدريب الخاص بك. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك تحقيق النجاح من خلال التمرين بمتوسط معدل ضربات القلب (110) نبضة في الدقيقة. في المستقبل ، من الضروري زيادة هذا المؤشر. يتم تحديد الحد الأقصى لحالة الطوارئ المقبولة أثناء تدريب القلب بواسطة الصيغة: 220 ناقص عمرك. يتم تحقيق تأثير حرق الدهون أثناء التدريب مع حالة الطوارئ ، وهو 60-70 ٪ من الحد الأقصى.
معدل النبض الذي يحدث فيه حرق الدهون – 60-70٪ من الحد الأقصى.
للحصول على درس ناجح ، لا تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب على الإطلاق. سلّح نفسك بساعة إيقاف وقم بقياس معدل ضربات قلبك لمدة 10 ثوانٍ. اضرب القيمة الناتجة في 6 واكتشف حالة الطوارئ الخاصة بك. في المستقبل ، ستكون قادرًا على التدريب ، مع التركيز على مشاعرك الخاصة.
الخيار 1: التدريب المكثف الفاصل
- 10 دقائق – حمولة معتدلة ، خروج تدريجي إلى حالة طوارئ بنسبة 50-60 ٪ من الحد الأقصى ؛
- فترات متبادلة – 4 دقائق 50-60٪ ودقيقتان 80٪ (كرر 5 مرات) ؛
- 5 دقائق من عقبة – المشي البطيء لاستعادة معدل ضربات القلب الطبيعي.
الخيار 2: تدريب التحمل المعتدل
- 40 دقيقة عمل في منطقة 50-60٪ من الطوارئ القصوى ؛
- 10 دقائق من عقبة.
الآن أنت تعرف كيف تمارس الرياضة بشكل فعال على مدرب بيضاوي الشكل ، وما هي العضلات التي تشارك في العمل معه ، وكيفية إجراء التدريب. مارس الرياضة بانتظام واحصل على نتائج مذهلة قريبًا.!
