إذا قمت بضخ الصحافة بشكل دوري ، فقد لاحظت على الأرجح أن الضغط السفلي يكون من الصعب ضخه من الجزء العلوي. هذا يرجع إلى حقيقة أن الطبقة الدهنية أكثر سمكًا في الجزء السفلي من العضلة المستقيمة ، وهناك أعصاب أقل هناك ، والحمل الرئيسي في الحياة اليومية وأثناء التدريب يقع على الجزء العلوي من العضلة.
أفضل تمارين لضغط الضغط السفلي
إذا قمت بتمارين خاصة في الضغط السفلي ، فستظهر أيضًا مكعبات مع مرور الوقت. أفضل تمارين لضغط الضغط السفلي.
التواء عكسي
تمرين عضلات البطن السفلية الشعبية والفعالة. الاستلقاء على الأرض ، واليدين على طول الجسم. ارفع رجليك عموديًا على الجذع. مزق الحوض عن الأرض وقم بتمديد الوركين تجاه صدرك دون ثني ساقيك. حاول تمزيق الحوض فقط بمساعدة عضلات البطن. أعد الأرجل إلى وضعية “عمودي على الجذع”. يمكن أيضًا إجراء التواء عكسي مع ثني الأرجل عند الركبتين. عدد التكرارات: 2-3 مجموعات من 10-20 مرة.
رفع الساق
تمرين شعبي آخر لضغط الضغط السفلي. الاستلقاء على الأرض والذراعين على طول الجسم (أو خلف الرأس). ارفع ساقيك إلى وضعية “عمودي على الجسم” ثم انزل ببطء ، ولكن ليس حتى النهاية. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل القيام بهذا التمرين مع ثني الأرجل عند الركبتين لتقليل الحمل على أسفل الظهر. عدد التكرارات: 2-3 مجموعات من 10-20 مرة.
دراجة – تمرين فعال للصحافة
مستلقيا على الأرض ، أمسك يديك خلف رأسك. تصل بمرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى والعكس صحيح. في هذه الحالة ، يجب تقويم الساق الحرة وموازتها للأرض. هذا تمرين جيد جدًا ، حيث يمكنك ضخه في المنزل ليس فقط في الجزء السفلي ، ولكن أيضًا في عضلات البطن العلوية وعضلات البطن المائلة. عدد التكرارات: 2-3 مجموعات من 10-20 مرة.
تمرين – مقصات
مألوفة للجميع منذ ممارسة الطفولة في الصحافة الدنيا. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وذراعيك على طول أو أسفل الظهر. ارفع قدميك 10 سم فوق الأرض. قم بأراجيح عريضة مع قدميك في مستوى أفقي ، كما لو كنت تقطع بالمقص. لا ترفع رأسك. قم بأداء التمرين بأسرع ما يمكن عدة مرات. عدد التكرارات: 2-3 مجموعات.
رفع الساقين على الشريط الأفقي. أفضل ممارسة الصحافة السفلى!
للقيام بذلك ، ستحتاج إلى شريط أفقي. جوهر التمرين هو رفع الساقين (مستقيمة أو منحنية) فوق مستوى الحوض. تذكر أنه كلما رفعت ساقيك ، كلما زاد ضغطك على الضغط السفلي. لذا ، أمسك بيديك على العارضة. بحركة قوية ، ارفع الأرجل مثنية عند الركبتين ، محاولًا الوصول إلى الصدر بالركبتين. استمر لمدة بضع ثوان وقم بخفض ساقيك ببطء. مع مرور الوقت ، قم بتعقيد التمرين ورفع الأرجل المستقيمة. خلال هذا التمرين ، حاول تجنب تأرجح الجسم. عدد التكرارات: 2-3 مجموعات.
يمكنك أداء جميع التمارين في الضغط السفلي ، باختيار اثنين أو ثلاثة. ابدأ بالتدرب مرتين أسبوعيًا ، وحضر تدريجيًا 3-4 مرات. لا تنس القيام بتمارين على الضغط العلوي.
مارس تمارين الكارديو لضخ عضلات البطن السفلية
من أجل تطوير مكعبات البطن بشكل جيد ، بالإضافة إلى تمارين القوة الموصوفة أعلاه ، تحتاج إلى أداء تمارين القلب. ثم لن تترك أي فرصة للدهن في أسفل البطن.
