الأرداف المطوية الجميلة هي عمل شاق على نفسك. فقط بفضل التدريب المنتظم ، سيكون كل جمال قادرًا على ضخ الأرداف المغرية المرنة. إذا لم تكن راضيًا عن شكلها ، فإن ما يكفي من التمارين البسيطة التي يسهل القيام بها في المنزل ، الشيء الرئيسي هو القيام بها بانتظام.
كيفية ضخ الأرداف بسرعة
إلى متى يمكنك ضخ الأرداف – كل هذا يتوقف على النتيجة: فقط شد وإعطاء الأرداف نغمة أو زيادة حجمها بشكل ملحوظ. في الحالة الأولى ، ستلاحظ التغييرات في أسبوع أو أسبوعين ، في الثانية – سيستغرق الأمر شهورًا من التدريب المنتظم.
من المستحيل ضخ الأرداف الكبيرة دون استخدام وزن إضافي ، يمكنك فقط تقويتها ، وإعطائها الشكل الصحيح وإزالة ما يسمى الأذنين.
تمارين الألوية
تكون العضلات الألوية الكبيرة ، التي تقع على الجزء الخلفي من الحوض ، مسؤولة عن الشكل والملاءمة. متوسطة وصغيرة تشكل خطًا جميلًا من الوركين وتقع على الأسطح الجانبية للحوض.
القرفصاء العميق
قدم أضيق قليلا أو عرض الكتفين. ابدأ في الانحناء ، وادفع مؤخرتك ، كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي غير مرئي. القرفصاء عميقة قدر الإمكان (كلما انخفضت ، زادت عضلات الأرداف). تنفيذ 20 تكرارًا. راحة لا تزيد عن دقيقة. يمكنك زيادة الحمل عن طريق التقاط الدمبل..
يجب أن يظل الظهر مستقيماً ، ولا ينبغي أن تبرز الركبتان وراء الجوارب..
الطعنات
خذ الدمبل (يمكنك الاستغناء عنها) ، قف بشكل مستقيم ، ضع ساقيك أضيق قليلاً من عرض الكتف. تقدم للأمام واجلس حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. في نفس الوقت ، يتم تقويم الكتفين وخفض الذراعين. العودة إلى موقفك الأصلي. حتى 15-20 ممثلاً لكل ساق.
يجب أن يظل الظهر مستقيماً ولا يميل إلى الأمام. لا يقتصر هذا التمرين على عضلات الأرداف فحسب ، بل يشمل أيضًا السطح الأمامي للفخذ.
يجلس القرفصاء plie
رتبي رجليك على نطاق أوسع من كتفيك ، وأدر جواربك بزاوية 45 درجة. حافظ على استقامة ظهرك ، واجلس ببطء ، ثم عُد إلى وضعك الأصلي ببطء. بالإضافة إلى الأرداف ، يقوم هذا التمرين أيضًا بتدريب عضلات الفخذ الداخلية ، وهي ضعيفة جدًا في معظم الفتيات.
يجب ألا تبرز الركبتان إلى ما وراء الجوارب ، وظلت الظهر مستقيمة. لضخ الأرداف ، تحتاج إلى القرفصاء عميقًا قدر الإمكان.
جسر الألوية
الاستلقاء على الأرض ، ثني ساقيك ووضعهما في عرض الكتفين. في هذا الوضع ، ارفع وخفض الحوض. لتعقيد التمرين ، يمكنك تمديد ساق واحدة أو وضع شيء ثقيل على الوركين.
يتصاعد ، يتربص في أعلى نقطة ، ويحاول قدر الإمكان الضغط على الأرداف.
ماهي عاد على الأرض
الركوع ، ضع راحتيك على الأرض. اثنِ ساقك وارفعها قدر الإمكان ، عد إلى وضعها الأصلي. حتى 20 ممثلاً لكل ساق. يمكنك استخدام مواد الترجيح كحمل إضافي.
عند القيام بهذا التمرين ، تمدد في أعلى نقطة ، محاولًا تقليل العضلات.
ماهي يقف مرة أخرى
خذ كرسيًا. عقد الظهر لتحقيق التوازن ، مع قدمك اليمنى أداء تقلبات قوية مرة أخرى. بعد 20 تكرار ، اقلب الجانب الآخر وكرر الحركات بقدمك اليسرى.
بعد إعادة ساقك للخلف ، تحتاج إلى تكبير الأرداف.
تمارين عضلات الألوية المتوسطة والصغيرة
ماهي إلى جانب الاستلقاء على جانبها
استلقِ على جانبك وانحن على كوعك. ارفع ساقك وخفضها لأعلى ، باقية في النقطة العلوية. قم بكل تكرار لعدة مرات. أي تمارين جانبية على الجانب هي أفضل تمارين للفتيات ، لأنه بمساعدتهم ، يمكنك إعطاء الوركين مخططًا سلسًا وتنعيم عظام الحوض البارزة..
يجب أن يكون الجسم على طول خط مستقيم ، ولا ينبغي أن تنحني الساق عند الركبة. لضخ العضلات الألوية الجانبية (المتوسطة) ، يجب أن يكون اتساع الحركة أكبر حجم ممكن.
تأرجح على الجانب على الأرض
الركوع ، ضع راحتيك على الأرض. خذ قدمك إلى الجانب ، أمسك قليلاً ، اخفضه. كرري التمرين 20 مرة على كل رجل. يمكنك استخدام الأوزان لزيادة الحمل.
عند القيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى أخذ ساقك قدر الإمكان لاستخدام العضلات الجانبية للأرداف جيدًا.
